足球运动员如何减脂？

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作为前职业运动员，我对于这个问题有比较明确的答案： 1、首先需要确定自己的基础代谢（BMR） BMR是维持人类基本生命活动消耗的能量，它主要受到年龄、性别和体重的影响。 在成年男性中，BMR的平均值为9.99x30kcal/day=299.84 kcal/day;在成年女性中，平均值为9.57x30kcal/day=287.32 kcal/day； 对于职业运动员来说，其体脂率通常低于普通人群，所以他们的BMR也会略低一些。 我自己就是职业足球运动员出身，目前的BMI值保持在19左右，我的每天所需热量为2775千卡。

2、制定饮食计划 减脂期间需要降低每日摄入的热量，而减少热量的首要措施就是控制饮食。一般来说，减脂期间的饮食原则包括以下三个方面： ⑴少油少盐 减少烹饪时油的用量，少吃油炸食品，同时尽量少放或不放调味料，这样才能避免脂肪的摄入以及钠的过量。

⑵多吃蔬菜和水果 蔬菜热量较低且富含膳食纤维和维生素，食用后容易产生饱腹感；水果虽然热量也不高，但含糖量往往较高，所以不宜大量食用。 建议每天至少摄入五种不同种类的蔬果，其中一半以上为深色蔬果。

⑶优质蛋白不能少 蛋白质是人体必需的营养素之一，而且它的消化速度慢，不容易产生饥饿感。因此，为了保持新陈代谢的正常运行，我们还需要增加蛋白质来源。 建议将主食替换成蛋白质含量较高的食物，比如豆类及其制品、鸡蛋、牛奶等。

另外，我在日常饮食中还额外加入了奇亚籽、亚麻籽等食物来进行补充，这样既能增加饱腹感又不会造成能量过剩。

3、制定运动计划表 如果只依靠饮食来达到减脂目标的话，那么效果可能会不尽如人意——只有当身体在运动中所消耗的能量大于食物所提供的能量时才能开始燃烧脂肪。 所以，在饮食上严格控制的同时还要加大运动量。这里推荐一些适合职业运动员的运动项目：

⑴有氧运动：慢跑、快走、跳绳、自行车、游泳等 这些运动简单易行，非常适合用来进行燃脂训练，每次持续30—60分钟即可。需要注意的是，在进行有氧运动时要注意循序渐进，以免造成肌肉损伤或者运动伤害。

⑵力量训练：深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等都是不错的选择 在减脂过程中，除却有氧运动外还要搭配适当的无氧运动以增强肌肉活力，让脂肪代谢更快。